ভালো ঘুমের জন্য ১২ টি টিপস
ঘুমের সমস্যার কথা অনেকেই বলেন, প্রযুক্তির ব্যাপকতার এই সময়ে সঠিক সময়ে ঠিকমত ঘুম দেয়া যেন চ্যালেঞ্জের বিষয়। ভালো ঘুমে শরীর মন দুটোই ভালো থাকবে।
রাতজাগা নানা কারণে ক্ষতিকর, সেজন্য ভালো ঘুম দিতে কিছু বিষয়ে খেয়াল রাখতে পারেন-
১। ঘরটা হবে পুরোপুরিভাবে অন্ধকার। পুরোপুরি নিঃশব্দ আর বেশ আরামদায়ক শীতল। যাদের বেশী সমস্যা তাদের উচিত রাত ৯/১০ টার দিকে ঘুমানোর আয়োজন সম্পন্ন করে রুম অন্ধকার করে ফেলা। অন্যের সাথে কথাবার্তা বন্ধ রাখা। তাতে জেগে থাকার স্নায়ুগুলো- Reticular activation system দুর্বল হয়ে পরবে, মেলাটোনিন নিঃসরণ বেড়ে যাবে। ঘুম আসা সহজ হবে।
২। দিনের বেলায় রুমটা খোলামেলা, আলোকিত রাখা। সকালের সূর্যালোকে কিছুক্ষণ বসা তাতে দিনটা হবে কর্মোদ্যমে ভরা। ব্রেণ বুঝবে রাতটাই ঘুমের উপযুক্ত সময়।
৩। যাদের বেশী সমস্যা তারা সন্ধ্যার পর থেকে টিভি, মোবাইল, ল্যাপটপ থেকে দূরে থাকবেন। প্রয়োজনে রুম থেকে দূরে সরিয়ে রাখা। তাতে ঘুমের কোয়ালিটি উন্নত হবে।
৪। প্রতিদিনই একই সময় ঘুমাতে যাওয়া উচিত, রাত ১০.৩০- ১১ টার মাঝেই সেটা করা ভালো। রাত ৯/১০ টা থেকে ২ টা পর্যন্ত চলে মেলাটোনিন হরমোনের ” পিক আওয়ার”! সেটা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে, ক্যান্সার প্রতিরোধে, বয়সের ছাপ পরা প্রতিরোধসহ বেশ কিছুতে উপকারী।
৫। বিকেলে/ সন্ধ্যার পর থেকে চা কফি পরিহার করা ভালো। তাতে ঘুমের কোয়ালিটি ভালো হবে।
৬। বিকেলের দিকে এক্সারসাইজ (দ্রুতহাটা, জগিং, সাইক্লিং), খেলাধুলা করা ঘুম আসতে সহায়ক।
৭। রাতের খাবার সন্ধ্যার পরপর ৮-৯ টার দিকে খেয়ে নেয়াই সবচেয়ে ভালো। আর রাতে ভাজাপোড়া, অতিভোজন পরিহার করা প্রয়োজন।
৮। যাবতীয় স্ট্রেস, দুশ্চিন্তামুক্ত থাকার চেষ্টা করা। যদিও সেটা বেশ কষ্টসাধ্য বিষয়। তবুও যতটুকু পারা যায়।
৯। দিনে কখনো না ঘুমানো ভালো, কেবল কিছু সময় হালকা বিশ্রাম নেয়া উচিত।
১০। ঘুমানোর আগে Breathing exercise করতে পারেন। নাক দিয়ে শ্বাস টেনে মুখ দিয়ে ছাড়া বা লম্বা লম্বা শ্বাসপ্রশ্বাস নেয়া।
১১। ঘুমানোর প্রস্ততি হিসেবে রাতে ওযু/গোসল করে নেয়া যায়। তাতে সারাদিন শেষে শরীরে একটা ফ্রেশনেস চলে আসবে। প্রশান্তি ভাব বিরাজ করবে।
১২। আরামদায়ক বিছানায় ডান কাতে হয়ে শুয়ে – তাসবীহ তাহলীল, যিকর করা যায়। আর রাতে ঘুমানোর সময় ফোনটা অবশ্যই নিজের থেকে দূরে রাখা উচিত।
ঘুমানোর সবচেয়ে বেস্ট টাইম হলো রাত ১০ টা থেকে ভোর ৫ টা। এর মাঝে ঘুমটা কমপ্লিট করা উচিত।
এই নিয়ম গুলো ভালোভাবে মেনে চলতে পারলে ঘুমের সমস্যার অনেকটাই সমাধান হবে।
আরও পড়ুনঃ প্রশান্তিময় ঘুমের কয়েকটি উপায়
